Trainingsplan Excel: Einträge und Fortschritt auswerten

Ein Trainingsplan in Excel kann geplante und tatsächlich dokumentierte Einträge übersichtlich zusammenführen. Dieser Ratgeber konzentriert sich auf das Protokoll: Datum, Übung, Sätze, Wiederholungen und verwendete Last. Die fiktiven Zahlen dienen ausschließlich dazu, die Berechnung und Auswertung zu erklären; sie sind keine Trainingsvorgabe.

1. Festlegen, was eine Zeile bedeutet

In unserem Beispiel entspricht eine Zeile einer Übung mit gleicher Wiederholungszahl und gleicher Last pro Satz. Zwei Übungen am selben Datum sind also zwei Einträge, aber nicht automatisch zwei getrennte Trainingstermine. Diese Unterscheidung ist wichtig, wenn ein Dashboard Einträge zählt.

Die Arbeitsmappe besitzt im TRAININGSLOG Felder für Datum, Referenz, Beschreibung, Typ, Übung, Sätze, Wiederholungen, Gewicht, Pause, RPE und Erledigt. Weitere Spalten berechnen Volumen und einen geschätzten 1RM-Wert. Verwenden Sie die Felder konsistent und ändern Sie die Bedeutung einer Spalte nicht mitten in der Aufzeichnung.

2. Drei fiktive Einträge vollständig erfassen

Die Datensätze sind keine Empfehlung zu Übungsauswahl, Gewicht, Häufigkeit oder Belastung. Dokumentieren Sie die tatsächlich ausgeführte Tätigkeit nach Ihrem eigenen geeigneten Plan. Notieren Sie Besonderheiten wie anderes Gerät oder abweichende Ausführung, damit der spätere Zahlenvergleich verständlich bleibt.

3. Das Volumen selbst nachrechnen

Die Datei verwendet für die gezeigte Kennzahl Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Für den ersten Eintrag ergibt das 3 × 8 × 40 = 960 kg. Der zweite Eintrag ergibt 3 × 10 × 30 = 900 kg. Die Summe der beiden dokumentierten Übungen am 7. September beträgt 1.860 kg.

In einer eigenen Kontrolltabelle stehen Sätze in B2, Wiederholungen in C2 und Last in D2. =B2*C2*D2 berechnet den Zeilenwert. Für mehrere Zeilen lässt sich mit =SUMMENPRODUKT(B2:B4;C2:C4;D2:D4) dieselbe Rechnung aufsummieren. Microsoft beschreibt die Multiplikation gleich großer Bereiche und deren anschließende Addition.

4. Nur wirklich vergleichbare Einträge gegenüberstellen

Die beiden Bankdrück-Einträge haben dieselbe Satz- und Wiederholungszahl. Das rechnerische Volumen steigt von 960 auf 1.020 kg, also um 60 kg beziehungsweise 6,25 %. Diese Aussage beschreibt nur die dokumentierten Zahlen. Sie beweist weder eine bestimmte körperliche Entwicklung noch, dass die Belastung erhöht werden sollte.

Vergleichen Sie unterschiedliche Geräte oder Übungen nicht allein über diesen Gesamtwert. Ein Maschinenwert ist nicht ohne Weiteres mit einer anderen Konstruktion vergleichbar. Auch kürzere Ausführung oder eine geänderte Zählweise können die Zahlen verändern. Solche Notizen sind häufig wertvoller als ein zusätzlicher Diagrammbalken.

5. Diagramm und Eingabebereich abgleichen

Die Übersicht der Arbeitsmappe fasst Volumen nach Wochen zusammen. Die Wochenzuordnung orientiert sich am hinterlegten Beginn der Periodisierung. Kontrollieren Sie dieses Startdatum, bevor Sie „Woche 1“ mit einer Kalenderwoche gleichsetzen. Prüfen Sie außerdem, ob Ihre neuen Zeilen im ausgewerteten Bereich liegen.

Für eine eigene Grafik eignet sich beispielsweise eine Linie für den Verlauf derselben Kennzahl über die Zeit. Microsoft erklärt die verfügbaren Diagrammtypen. Beschriften Sie Achsen, Einheit und Zeitraum eindeutig. Eine abgeschnittene oder gewechselte Skala kann einen kleinen Unterschied größer wirken lassen.

6. Zählwerte und Schätzwerte richtig einordnen

Die Anzeige erledigter Einheiten zählt in der geprüften Datei markierte Logzeilen. Wenn Sie drei Übungen desselben Termins als drei Zeilen eintragen, lesen Sie diesen Wert als erledigte Einträge, nicht ungeprüft als drei Trainingstage. Für echte Trainingstermine zählen Sie die entsprechend abgegrenzten Termine separat.

Ein geschätzter 1RM-Wert ist eine Formelabschätzung, kein gemessener Maximalwert und keine Aufforderung, dieses Gewicht zu testen. In der geprüften Formel wird bei bestimmten nicht passenden Eingaben null ausgegeben. Lesen Sie eine solche Null nicht als tatsächliche Leistungsfähigkeit. Unser Beispiel benötigt diese Kennzahl nicht.

7. Eine saubere Aufzeichnung weiterführen

1. Ersetzen Sie Beispieldaten und kontrollieren Sie den Auswertungsbeginn.
2. Verwenden Sie einheitliche Übungsnamen und Einheiten.
3. Erfassen Sie tatsächliche Werte; geplante oder unvollständige Angaben klar kennzeichnen.
4. Prüfen Sie Zeilensumme, Wochenzuordnung und Diagrammbereich.
5. Vergleichen Sie gleiche Bedingungen und bewahren Sie wichtige Notizen auf.

Fehlt ein Gewicht, ergänzen Sie keinen vermuteten Wert aus dem letzten Termin. Halten Sie den Eintrag als unvollständig erkennbar. Ein sauberes Protokoll mit einer erklärten Lücke ist hilfreicher als eine vollständige Grafik mit erfundenen Zahlen.